Thực đơn dinh dưỡng giúp “ăn vào bé, không vào mẹ”

Nguyên tắc dinh dưỡng

Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều, trung bình mỗi ngày chỉ cần nạp trung bình 2550 calo, tức là tăng 350 calo so với trước khi mang thai. Lượng calo này sẽ giúp cân nặng mẹ bầu tăng khoảng 6 – 7 kg trong 3 tháng cuối.

Mẹ nên chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn trong ngày, mỗi bữa chỉ ăn vừa phải. Tuyệt đối không bỏ bữa hay ăn kiêng.

Bên cạnh đó, mẹ cần hạn chế các món chiên, xào, đồ ngọt, đồ cay vì chúng dễ gây ra tình trạng khó tiêu, đầy bụng khi mang thai hay tăng cân nhanh, béo phì ở mẹ bầu.

Khi chế biến thức ăn, mẹ nên giảm bớt lượng muối. Vì trong những tháng cuối, mẹ thường bị sưng phù chân khi mang thai. Ăn mặn sẽ khiến tình trạng sưng phù trầm trọng hơn.

Ngoài ra, mẹ tuyệt đối không ăn các đồ tái sống, đồ ăn sẵn,… để tránh nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.

 Mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn

Thành phần dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày

Trong thực đơn hàng ngày, các món ăn không thể thiếu các dưỡng chất sau đây:

Protein: Mỗi ngày mẹ cần bổ sung 60g protein. Lượng protein tương đương với các thực phẩm: 1 quả trừng, 227 g sữa, 1 phần sữa chua, 28 – 57 g thịt nạc, 2 thìa canh đậu phộng, ½ phần đậu khô.

Carbohydrate: Trong 1 ngày, lượng carbohydrate mẹ nên bổ sung có đủ trong 1 lát bánh mỳ, nửa bát cơm, 1 củ khoai tây, 1 bánh mỳ ngô, nửa bát bột ngô. Mẹ hãy chia nhỏ lượng tinh bột thành 6 bữa để chia đều năng lượng trong ngày.

Chất béo: Hàm lượng chất béo không được vượt quá 1/3 khẩu phần ăn và được chia thành 4 bữa nhỏ, bao gồm: 2 thìa bơ đậu phộng, 3/4 bát salad cá ngừ, 58g phô mai, 85 – 113g thịt nạc, 1 quả trứng, 1/2 quả bơ, 1 thìa bơ đậu phộng, dầu oliu hoặc dầu thực vật.

Lượng canxi mẹ cần một ngày trong 3 tháng cuối là 1200mg. Để có đủ lượng canxi này, mẹ cần ăn 227g sữa, 85 – 11g cá hồi hoặc cá mòi, 1 bát rau xanh, 3/4 bát phô mai, 1 phần sữa chua.

Sắt: Đến giai đoạn này, mẹ cần gấp đôi lượng sắt so với trước kia, vào khoảng 30mg/ngày. Mẹ nên duy trì việc uống viên sắt từ giai đoạn chuẩn bị mang thai. Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung thêm sắt từ các loại rau màu xanh lá đậm, ngũ cộc nguyên hạt, thịt đỏ,…

Vitamin C: Vì cơ thể không tích trữ vitamin C nên mẹ cần nạp 65mg mỗi ngày. Lượng vitamin C này, mẹ nên chia thành 2 – 3 bữa nhỏ, hấp thụ bằng một trong những loại thực phẩm: 1/2 ly nước ép cam, bưởi hoặc quýt; 1/2 ly nước ép nho, 1 quả cam, 1/2 bát bông cải xanh, 1/2 bát bắp cải hoặc xà lách, 1 quả cà chua.

Axit folic: Mẹ vẫn cần duy trì thói quen uống viên axit folic hàng ngày. Bên cạnh đó, những thực phẩm giàu folate, mẹ cũng nên bổ sung vào thực đơn: rau lá xanh đậm, bông cải xanh, thịt bò, cam, đậu phộng, măng tây.

Trái cây là món ăn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày

Vitamin A: Với tác dụng to lớn của vitamin A, mẹ bầu cần 800 mg trong một ngày, bao gồm: 227g sữa, ¾ ly nước ép rau quả, 1 quả đào, 1 bát rau xanh.

Vitamin D: Lượng vitamin D mẹ cần là khoảng 10mg/ngày. Cách đơn giản nhất để bổ sung là tắm nắng hàng ngày từ 15 – 30 phút trong khung giờ trước 9h sáng hoặc sau 16h chiều. Nếu không tắm nắng được, mẹ có thể nạp bằng cách uống 227g sữa tách béo hàng ngày.

Kẽm: Trung bình một ngày mẹ cần 20mg kẽm. Lượng kẽm này có đủ trong thịt nạc, hàu, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, ốc, sò,…

Nước: Lượng nước cần đủ cho cơ thể mẹ là 2l nước. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống nước dừa, sữa tươi, sữa đậu nành, nước mía, nước ép trái cây,.. Các nước này chứa nhiều vitamin tuy nhiên mẹ chỉ nên uống khoảng 1 ly, còn lại vẫn cần uống đủ nước lọc mẹ nhé.