Bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ thế nào cho đúng?

Chú ý, những nguyên tắc dưới đây viết cho những trường hợp mang thai bình thường, có thể không nên áp dụng trong những trường hợp sau: thai phụ dưới 20 tuổi, thai phụ mắc những bệnh đòi hỏi chế độ ăn uống riêng, thai phụ bị dị ứng hoặc không ăn được một số thực phẩm nhất định, hoặc những thai phụ có những nhu cầu đặc biệt. Trong những trường hợp này, thai phụ nên hỏi ý kiến bác sĩ về chế độ ăn uống trong thai kỳ.

Những chất thiết yếu cần phải cung cấp đủ

Axit folic: axit folic là dưỡng chất rất quan trọng đối với mọi thai phụ, nhất là trong thời gian đầu mang thai. Axit folic giúp làm giảm nguy cơ khuyết tật của thai nhi. Mặc dù khá nhiều thực phẩm chứa axit folic nhưng trong thời gian chuẩn bị mang thai và thời gian đầu của thai kỳ, thai phụ nên uống bổ sung axit folic. Những thực phẩm chứa axit folic gồm: đậu, đậu nành, các loại rau lá xanh thẫm, hạt hướng dương, các loại trái cây màu cam. Không cần đợi tới khi có thai, các mẹ có thể chủ động bổ sung thực phẩm giàu axit folic từ khi có ý định có thai. 

Canxi và vitamin D: canxi đóng một vai trò thiết yếu trong việc phát triển hệ xương và răng đồng thời giữ cho xương và răng chắc khỏe. Trong thời gian mang thai, em bé của chúng ta cần xây dựng toàn bộ hệ xương của mình, do đó, canxi cần được cung cấp đầy đủ cho cả nhu cầu của mẹ và con. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi do đó cần chú ý bổ sung vitamin D song song với canxi. Canxi và vitamin D có thể được bổ sung qua thực phẩm như: tôm cua, đậu nành, các loại cá hộp còn nguyên xương. Các loại hạt, các loại rau xanh cũng chứa hàm lượng canxi nhất định. 

Các axit béo omega 3: đừng nghĩ ngay đến việc uống các viên dầu cá để bổ sung các axit béo omega nhé. Ăn cá là một cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất để bổ sung những chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm cả các axit béo omega 3. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển mắt và não của thai nhi. Tuy nhiên, hãy chú ý lựa chọn những loại cá không chứa những chất có hại như thủy ngân. Ngoài cá, mẹ cũng có thể bổ sung omega, đặc biệt là omega 3 bằng các loại hạt như hạt óc chó, hạt macca, hạt dẻ. Hạt lanh là một loại “siêu hạt” chứa rất nhiều omega 3 mà khó tìm được ở các thực phẩm khác. 

Sắt: sắt là nguyên tố thiết yếu đối với sự phát triển của thai nhi và nhau thai. Do đó, người phụ nữ cần nhiều sắt hơn bao giờ hết trong suốt thai kỳ. Sắt có thể được bổ sung qua các thực phẩm như: các loại thịt (bò, cừu, heo,…), thịt gà, các loại cá, hải sản, hạt bí đỏ, các loại đậu, đậu hũ, ngũ cốc, một số loại rau,… Để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, hãy bổ sung vitamin C trong thời gian bổ sung sắt.

Có nên uống “thuốc bà bầu” hay sữa bầu không?

Trong các loại sữa bầu hoặc thuốc bổ sung cho bà bầu được bổ sung nhiều vi chất cần thiết cho sức khỏe bà mẹ và em bé, nhất là những chất dễ bị thiếu hụt khi mang thai như canxi, sắt, axit folic, các vitamin, axit béo có lợi cho não như omega 3, omega 6, DHA, ARA...

Tuy nhiên, các dưỡng chất nói trên không chỉ có trong sữa bà bầu và thuốc bổ sung mà hiện diện trong nhiều loại thực phẩm mà ta vẫn ăn hằng ngày. Chẳng hạn, canxi có nhiều trong tôm cá, rau xanh đậm. Sắt có nhiều trong thịt, gan động vật. Các axit béo nhiều nối đôi có trong các loại cá biển. Các dưỡng chất cần thiết đều có đủ trong các loại thực phẩm thường ngày. Mẹ cứ ăn uống đa dạng, đầy đủ dưỡng chất, miễn là đảm bảo an toàn thực phẩm

Ăn thế nào cho hợp lý?

Có rất nhiều dưỡng chất cần thiết phải được bổ sung trong thai kỳ. Vậy, ăn uống thế nào để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể thai phụ trong suốt thai kỳ?

Nên ăn thường xuyên, thành nhiều bữa nhỏ: thai nhi phụ thuộc vào thực phẩm chúng ta ăn mỗi bữa. Không nên để bị đói trong một thời gian dài. Hãy ăn thành nhiều bữa trong ngày, hoặc ăn 3 bữa chính và những bữa phụ xen kẽ. Những bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ cung cấp toàn bộ dưỡng chất cho cơ thể thai phụ, đồng thời tránh bị mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng gây chóng mặt, ngất xỉu,…

Ăn thực phẩm đa dạng: thai phụ nên ăn nhiều thực phẩm với những màu sắc và hương vị khác nhau. Ba nhóm thực phẩm chính cần có trong mọi bữa ăn là: trái cây và rau củ; các loại hạt; thịt hoặc các loại thực phẩm thay thế.

Trước khi mang thai một số thai phụ có những thói quen ăn uống không tốt như nhịn ăn sáng, quen ăn khuya, ăn vặt, ăn đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ. Những thói quen này đều sẽ phải điều chỉnh khi bước vào thai kỳ

Nên tránh xa rượu bia, café, và các loại nước giải khát công nghiệp vì đây là những chất gây hại cho sưc khỏe thai nhi. Hạn chế ăn quá ngọt hoặc quá mặn vì đây là chúng có thể gây nên bệnh tiểu đường và huyết áp cao – những nhóm bệnh dễ dẫn đến tiền sản giật và sản giật.

Một số điểm cần lưu ý

Một số món ăn cần phải được thay đổi để phù hợp và an toàn cho thai phụ. Ví dụ: không ăn những loại cá và hải sản sống (sushi, hàu sống,…) mà phải được nấu chín, những loại đồ nguội như thịt nguội, xúc xích đều phải được hun nóng lại ngang với nhiệt độ sôi và để nguội nếu không thích ăn nóng), không ăn trứng chưa chín kỹ, không ăn các loại rau và trái cây chưa rửa kỹ,…

Các chất dinh dưỡng nên được bổ sung thông qua thực phẩm là tốt nhất. Nhưng nếu điều kiện ăn uống chăm sóc sức khỏe không được như ý, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để uống các loại thuốc bổ sung vitamin và khoáng chất.

Uống viên bổ sung sắt có thể gây táo bón hoặc một số chứng bệnh tiêu hóa. Cần cân nhắc khi sử dụng.